Il mondo in cui si vive durante il sonno è talmente diverso, che quelli che faticano a prender sonno cercano prima di tutto di uscire dal nostro.
(Marcel Proust)

Fin dalla nascita trascorriamo buona parte della giornata a dormire, tuttavia il sonno varia nell’arco della vita e durante la crescita si riduce e stabilizza. I neonati necessitano di molte più ore di sonno di un adulto, solitamente tra le 16 e le 18 ore suddivise in più episodi durante le 24 ore. Con la crescita il ciclo sonno – veglia si regolarizza in un unico episodio di sonno, della durata solitamente di 9 – 10 ore, infine in età adulta le ore di sonno si riducono stabilizzandosi tra le 7 e le 8,5 ore a notte.

 Come si regola il sonno?

Il sonno si regola attraverso due processi integrati:

• Il processo circadiano (processo C) è come un orologio biologico che regola il sonno e la veglia, in base a segnali esterni (buio, pasti, interazioni sociali, lavoro), interni (temperatura corporea, fluttuazioni ormonali) e fattori genetici;

• Il processo omeostatico (processo S) che induce e regola il sonno, anch’esso è influenzato da vari fattori come quelli nervosi, psicologici, ambientali, sociali e genetici. In linea generale il tempo necessario per addormentarsi è inversamente proporzionale alla durata del periodo di veglia.

Fasi del sonnoForse non tutti sanno che il sonno non è tutto uguale, esistono due tipologie principali di cicli di sonno quello REM e quello non REM, ovvero il sonno paradosso (REM) e il sonno non paradosso (non REM) che contempla tre fasi (N1,N2,N3, da leggera a profonda).

Normalmente il ciclo del sonno parte dalla fase N1 (sonno leggero) che dura solitamente poco, passa alla N2 dove trascorriamo la maggior parte del sonno, poi entriamo nella fase N3, il sonno profondo, che solitamente si colloca nella prima parte della notte. Con il passare della notte invece trascorriamo sempre una quantità maggiore di tempo nella fase REM, dove abbiamo la possibilità di fare sogni più vividi. Durante la notte ci sono delle fasi W, ovvero momenti nei quali ci svegliamo ma non siamo consapevoli di esserlo.

Nel corso della notte si susseguono varie fasi di sonno, generalmente i cicli sono di 90 – 120 minuti nei quali si susseguono le tre fasi non REM e una fase REM.

Sonno cattivo

Il sonno è fondamentale per la nostra sopravvivenza, esso è implicato nel mantenimento e nello sviluppo del cervello e delle nostre funzioni cognitive. Quando si viene privati del sonno, il corpo patisce gli effetti in senso negativo. Tra le conseguenze della deprivazione delle ore di sonno ci sono l’aumento degli incidenti, l’aumento del peso corporeo a seguito di abitudini alimentari dannose oltre alla diminuzione delle funzioni cognitive. Soffermandoci sulle funzioni cognitive queste possono presentare confusione, facile distraibilità e difficoltà nella concentrazione, inoltre le persone in questa condizione avranno pensieri centrati in maniera sproporzionata sul fatto di non riuscire a dormire.

A queste conseguenze osservabili, si accompagnano degli stati affettivi che la persona vive quando non riesce a dormire adeguatamente, tra i quali disperazione, frustrazione e rabbia, oltre a sentimenti depressivi, demoralizzazione, ansia e maggior irritabilità.

! Parlare di deprivazione del sonno o disturbi del sonno – veglia da DSM V, non è tuttavia lo stesso. Quest’ultimi comprendono una varietà di disturbi legati non sono alla mancanza di sonno (disturbo da insonnia) ma riferiti anche all’eccessiva sonnolenza (disturbo da ipersonnolenza; narcolessia), i disturbi del sonno correlati alla respirazione, come l’apnea centrale del sonno (e molti altri) e le parasonnie.

Igiene del sonno

Per migliorare il sonno sono consigliabili alcuni accorgimenti:

• Eliminare i sonnellini durante il giorno e regolarizzare gli orari di sonno (andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora);

• Eliminare i comportamenti disadattivi, tra i quali evitare l’assunzione di sostanze stimolanti come caffeina e zuccheri, e di alcol poiché si tratta di una sostanza che deprime il sistema nervoso aumentando il rischio di insonnia;

• Eliminare fumo e tabacco nelle ore serali;

• Creare uno spazio idoneo al sonno, infatti nella stanza da letto non dovrebbe esserci altro se non l’essenziale per dormire (evitare di leggere o guardare la tv a letto), deve essere sufficientemente buia, silenziosa e con temperatura adeguata (né troppo caldo, né troppo freddo);

• Evitare pasti serali ipercalorici o ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).

Tania Morelli

Nata a Trento nel 1990, dopo la laurea in Studi Internazionali ha scelto di modificare il proprio percorso e si è avvicinata alla psicologia. Durante un periodo in cui ha vissuto in Germania si è interessata all’integrazione degli italiani nel Paese, argomento della sua tesi di laurea con la quale si è laureata in Psicologia clinica presso l’Università degli Studi di Torino nel 2017. L’interesse per la giurisprudenza l’ha portata a concludere un Master in Psicologia Giuridica presso l’ITAT di Torino e dal 2019 collabora con il Tribunale di Trento come consulente psicologo. Tania è specializzanda in psicoterapia dinamica integrata presso il Centro Psicologia Dinamica di Padova.

Si è avvicinata al mondo delle dipendenze grazie al tirocinio post lauream ed attualmente lavora presso la Comunità Terapeutica la Casa di Giano.